Cómo entrenar salto vertical

Es preferible entrenar el salto vertical alternando ciclos de fuerza y potencia, ya que hacer el arranque con velocidad es muy importante, y debe trabajarse específicamente. Esto hará que seamos suficientemente rápidos y podamos manejar convenientemente nuestra fuerza, acumulándola en momentos puntuales. Por ello, debemos entrenar primero la fuerza, para que la proporción sea suficiente para nuestra masa corporal, y luego la velocidad permitirá conseguir esa potencia que nos ayudará a saltar más alto.

Los elementos más importantes son la coordinación, el bajo porcentaje de grasa corporal, unos hombros fuertes, pies con movilidad, flexibilidad y mantener un equilibrio físico general. En cuanto a la musculatura para el salto, debemos centrarnos en entrenar especialmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Si el salto requiere los dos pies, los cuádriceps adquieren especial relevancia, y los beneficios serán mayores con el entrenamiento de fuerza, mientras que para el salto sobre un solo pie son más importantes los glúteos y la reactividad muscular.

Como he dicho, la cantidad de fuerza en sí misma no es tan importante como la fuerza relativa, que depende de la masa corporal, ya que es más fácil desarrollar fuerza para alguien más pesado, pero esto no quiere decir que vaya a saltar más alto por ello.

Algunos consejos que te ayudarán a mejorar el salto, además de los antes comentados, son:

• Entrenar sentadillas y pesos muertos: estos ejercicios trabajan gran parte de los músculos necesarios para el salto, son ejercicios muy completos que fortalecen nuestras piernas, y trabajan glúteos, gemelos o cuádriceps con mejores resultados de los que daría un ejercicio específico de cada zona, principalmente por el hecho de ser más eficientes al poder trabajarlos en conjunto, mientras que lo contrario llevaría mucho más tiempo.
• 
  Entrenar movimientos de tirón: con los movimientos olímpicos obtendremos gran potencia muscular al combinar fuerza y velocidad, siendo ejercicios multiarticulares en los que intervienen grandes grupos musculares, consiguiendo también una mejor coordinación. Ejemplos de ello son la cargada de potencia y la arrancada de potencia.
• Entrenar fuerza y flexibilidad de la cadena posterior: ejercicios compuestos, como pueden ser step ups sobre bancos altos, hiperextensiones invertidas y levantamientos olímpicos nos aportarán una mejor transferencia de fuerza y coordinación.
• Usar ejercicios pliométricos: nos ayudarán a mejorar la
•  potencia de salida, y son preferibles los unilaterales para el salto a una pierna.
• Entrenamientos combinados: la activación muscular de un ejercicio de fuerza pesado puede servir para generar fuerza rápidamente para un movimiento pliométrico posterior.

Como ya se ha dicho, alternar fases de fuerza y potencia es muy conveniente, ya que ambas son necesarias. Ganar fuerza con sentadillas o pesos muertos nos permitirá obtener mayores ganancias en levantamientos dinámicos, lo que nos llevará con el tiempo a un mayor salto vertical.